Du liegst stundenlang im Bett, wälzt dich von rechts nach links und findest einfach keine Ruhe? Du hast schon viel versucht, aber es tritt keine Besserung ein? Irgendwann taucht dann sicher die Frage auf: „Einschlafprobleme was hilft?“ 

Wir haben hier für dich die wichtigen Tipps zum Einschlafen zusammengestellt:

Tipp 1 : Regelmäßiger Sport

Treibe regelmäßig Sport, dies stärkt dein Immunsystem und beruhigt deinen Geist. Zahlreiche Studien belegen, dass Sportler einen besseren Schlaf finden als die Nichtaktiven. Wer sich regelmäßig, am besten täglich, sportlich betätigt leidet selten unter Schlafstörungen. 

Dabei musst du keinen Leistungssport, wie exzessives Hanteltraining oder Joggen betreiben, ein ausgiebiger Waldspaziergang oder ein paar Runden im Schwimmbad sind schon sehr effektiv.

Wichtig dabei ist, dass du dir mindestens 5 Stunden Pause zwischen der sportlichen Aktivität und dem Zubettgehen gönnst. Denn wenn der Körper noch voller Adrenalin ist, ist an Schlaf ebenfalls nicht mehr zu denken.

Tipp 2 : Entspann dich!

Gerade wenn dein Alltag oft von Stress, Hektik und Multitasking bestimmt ist, fällt es natürlich schwer abends zur Ruhe zu kommen. Zahlreiche Entspannungsmethoden zum Abbau von Stress und körperlicher Anspannung haben sich bewährt, das sind unter anderem z.B. Meditation, Muskelrelaxion nach Jacobsen, autogenes Training und Yoga.

Höre dich doch mal um, wo in deiner Nähe solche Gesundheits-Kurse angeboten werden und teste aus, was zu dir passt. Einige Krankenkassen übernehmen einen Teil oder sogar die ganzen Kursgebühren, die Ausreden dürfen also getrost zuhause bleiben. Mittlerweile gibt es auch viele Online-Kursangebote und Audio-Anleitungen für Meditation und Yoga. 

Tipp 3: Schaff dir ein Einschlafritual

Gönne dir jeden Abend, bevor du schlafen gehst etwas, was dir guttut und lass daraus ein Ritual werden. Das kann z.B. ein heißer Kakao, ein leckerer Früchtetee, oder auch ein duftendes Schaumbad bei Kerzenschein sein. Du kannst den Tag auch mit einem Buch oder entspannender Musik ausklingen lassen. Hier bietet das WWW wieder zahlreiche Möglichkeiten für Musik- um besser einschlafen zu können, beginnend bei Harfenklängen über Klaviermusik und Meeresrauschen, dort findet wirklich jeder etwas, nach dem eigenen Geschmack.

Wenn du dies als kleines Einschlafritual vor dem Schlafengehen zur Regelmäßigkeit werden lässt, programmierst du deinen Körper darauf, in den Schlafmodus zu wechseln und kannst dann ruhiger und besser einschlafen. Meditation und Rituale bewirken außerdem Monotonie und Sicherheit, ein idealer Kontrast zu deinem aufregenden Alltag

Tipp 4: Raus mit dem Fernseher, Computer und Smartphone

Du musst sie nicht gleich aus dem Fenster werfen, aber zumindest aus dem Schlafzimmer solltest du diese technischen Geräte verbannen. Sicher hast du das auch schon erlebt, du siehst dir einen Film an und ein paar Stunden später stellst du fest, dass du auf deiner Couch vor dem Fernseher eingenickt bist. Allerdings sollte der Fernseher nicht als Einschlafhilfe oder Erholung genutzt werden, denn er stört einen gesunden Schlaf. Die Geräusche, sowie das blauwellige Licht des Bildschirms senden Wecksignale an dein Gehirn und halten deinen Körper von einem gesunden Schlaf ab.

Dasselbe gilt für die Displays von Smartphones und Tablets, durch das blauwellige Licht, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Außerdem bringst du damit deinen Schlafrhythmus durcheinander, denn die erste Müdigkeit ist verschwunden. Dies kann zur Folge haben, dass du Einschlafprobleme trotz Müdigkeit hast. Es empfiehlt sich also, unmittelbar vor dem Schlafen gehen, auf Tablet, Fernseher und Co. zu verzichten und damit dem Körper die Chance zu geben, besser einschlafen zu können. Auch Horrorfilme oder andere aufregende Filme am Abend können einen gesunden Schlaf stören, solche also lieber in Maßen genießen und möglichst nicht direkt vor der Schlafenszeit.

Tipp 5: Keine schwere Kost am Abend

Verzicht auf schwere Kost gilt nicht nur für Filme und Bücher, sondern auch für die Ernährung.

Es empfiehlt sich, dass du abends nur noch leichte Speisen isst, denn die Verdauung hält wach. Gar nichts zu essen, wäre allerdings auch nicht die Lösung, dies kann zu Hungergefühlen während des Schlafens führen. Verzichte am Abend am besten auf Speisen wie fettes Fleisch, blähendes Gemüse oder zu stark gezuckerte Lebensmittel. Wenn du dich jetzt fragst, was du stattdessen essen kannst, empfehle ich dir Nüsse z.B. Mandel- oder Walnüsse und Cashewkerne, diese sind schlaffördernd. Auch zuckerfreies Obst wie beispielsweise Aprikosen oder Bananen und Fisch wie Hering bewirken ein ruhigeren Schlaf. 

Alkohol, Nikotin und Koffein sind direkt vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen, ein Gläschen Wein am Abend ist noch unproblematisch, aber bei allem was darüber liegt, wird die Schlafintensität erheblich gestört. Hilfreich, um den Einschlafproblemen Einhalt zu gebieten, kann z.B. eine Tasse Tee sein. Jedoch sollte es kein koffeinhaltiger, anregender Grün- oder Schwarztee sein, gesünder und schlafförderlicher sind Kräuter- oder Früchtetees. 

Tipp 6: Wohlfühloase schaffen

Schlaf ist eine sehr wichtige Säule zum Erhalt von Wohlbefinden und Gesundheit, für eine gute Schlafqualität ist vor allem die passende Umgebung von großer Bedeutung.

Wenn du also bisher in deinem Schlafzimmer alles versteckt hast, was Besucher nicht sehen sollen, solltest du das unbedingt ändern. Schaffe dir eine angenehme Atmosphäre. Eine gute Ausstrahlung des Schlafzimmers bewirkt einen optimalen Schlaf und wohltuende Träume. Also ausmisten, alles was an Arbeit erinnert, sollte einen anderen Platz finden. 

Bring Farbe ins Schlafzimmer: Gut auf den Schlaf wirken sich dezente Farben und nicht zu helles Licht aus. Eine optimale Schlafumgebung sollte gut durchlüftet sein Die richtige Schlaftemperatur sollte nicht über 18 Grad liegen. Wer nicht gerne mit offenen Fenster schläft, kann vor dem Schlafengehen lüften, das ist vor allem im Winter empfehlenswert. Der Richtwert von 18 Grad kann natürlich, gerade im Sommer nicht immer eingehalten werden. Wichtig ist aber auch eine ruhige Lage, mit den richtigen Fenstern und Rollos kannst du für Dunkelheit sorgen und dafür, dass du nicht von Außenreizen gestört wirst. 

Tipp 7: Blick auf Wecker vermeiden

Wer kennt es nicht? Der Blick auf die Uhr und die Rädchen im Kopf beginnen zu rattern. Du rechnest, wieviel Zeit bleibt noch, bis ich aufstehen muss? Das schafft jedoch Druck. Zwinge deinen Körper nicht zur Ruhe zu kommen und zu schlafen, gelegentlich schadet eine Stunde Schlaf mehr oder weniger nicht.

Viele Schlafstörungen sind reine Kopfsache, negative Gedanken wie: „Ich muss jetzt schlafen, ich muss jetzt abschalten“ erhöhen den Druck noch. Auch hier ist wieder Meditation empfehlenswert, denn die kann helfen, grübeln und kreisende Gedanken zu stoppen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Habe Geduld! Alles braucht seine Zeit und auch das Einüben eines gesunden Schlafverhaltens. Worauf du nun hoffentlich in Zukunft verzichten kannst ist: Dir über Einschlafprobleme Gedanken machen zu müssen.

Medikamente

Nicht immer sind die Lösung aller Probleme, in diesem Fall aller Einschlafprobleme Medikamente. Arzneimittel sollten also nicht der Erste Schritt sein, zu dem du greifst, um Schlafstörungen zu lindern. In Prüfungszeiten beispielsweise können Medikamente aber für einen kurzen Zeitraum, Abhilfe bei Durch- und Einschlafproblemen schaffen. Baldrian, ein natürliches Schlafmittel kannst du auch für längere Zeit einnehmen. Bei anhaltender Schlaflosigkeit solltest du einen Arzt aufsuchen. Medizinische Ursachen für Einschlafprobleme können z.B. Depressionen, Hormonstörungen aber auch andere Medikamente sein. Die Ursachen für Durchschlafprobleme können hingegen Herzkreislauferkrankungen oder Magenprobleme sein.

Dein Arzt kann dir ein Medikament verschreiben, damit du besser einschlafen kannst.

Wenn auch das nicht hilft, gibt es immer noch die Möglichkeit die Schlafstörungen in einem Schlaflabor untersuchen zu lassen oder einen Schlaftherapeuten aufzusuchen.

Einschlafprobleme bei Kindern

Das Thema Einschlafprobleme betrifft nicht nur Erwachsene sondern auch Kinder. Während es beim Kleinkind und Baby zwar anstrengend aber relativ normal ist, reagiert man bei älteren Kindern schnell besorgt, zu Recht. Grundschüler benötigen beispielsweise etwa zehn bis elf Stunden Schlaf. Im Schlaf werden die Abwehrkräfte gestärkt und Wachstumshormone ausgeschüttet. Das Gehirn verarbeitet in der REM-Phase die Erfahrungen und Entdeckungen des Tages in Träumen.

Wenn die Tiefschlaf- und Traumphase zu kurz kommen, können Immunschwächen, Wachstumsstörungen, Aggressivität oder Ängste die Folgen sein. Ursachen für Einschlafprobleme bei Kindern können mangelnde körperliche Auslastung und Reizüberflutung, durch z.B. häufiges Videospielen und Fernsehen aber auch ein zu voller „Terminkalender“ sein. Hinzu können Leistungsdruck, seelische Probleme oder Stress kommen. 

Tipps zum Einschlafen für Kinder 

Besonders wichtig für die Kleinen ist die ausreichende Bewegung an der frischen Luft. Außerdem sollte das Kinderzimmer gut gelüftet und ruhig sein ohne störende Reize. Manchem Kind hilft ein kuscheliger Schlafanzug beim Einschlafen oder eine Wärmflasche im Bett. Kurz vor dem Schlafen sollten keine Hausaufgaben mehr gemacht werden und nicht mehr ferngesehen oder Computer gespielt werden. Man kann dem Kind aber noch eine Geschichte vorlesen oder es selbst lesen lassen, damit es besser einschlafen kann. Für Kinder ist es auch wichtig, bestehende Ängste oder Sorgen besprochen zu haben, dies sollte am besten am Nachmittag sein und nicht vor dem Schlafengehen.

Ich hoffe, ich konnte dir helfen, für deine Einschlafprobleme Ursachen zu finden und dir gute Bewältigungsmöglichkeiten und hilfreiche Tipps zum Einschlafen an die Hand geben.

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