Ein Zinkmangel ist leider meistens nicht auf Anhieb als solcher zu erkennen. Die frühen Anzeichen dafür sind diffus und nicht direkt zuordenbar, da die Symptome bei Zinkmangel grundsätzlich auch auf andere Krankheiten oder Mängel hinweisen können. Dennoch ist es wichtig, ein besonderes Augenmerk auf die Zufuhr von Zink zu legen. Die WHO vermutet nämlich, dass etwas jeder 2. Erwachsene von einem leichten Mangel betroffen sein könnte.

Generell ist es zwar möglich, seinen Zink Tagesbedarf durch zinkhaltige Lebensmittel zu decken. Aber es ist heutzutage nicht immer ganz einfach. Unsere Lebensmittel enthalten nämlich generell nicht mehr so viele Nährstoffe, wie es früher der Fall war. Das liegt unter anderem an ausgelaugten Böden und Monokulturen. Erschwerend kommt die westliche Ernährungsweise dazu, die eher in Richtung Fast Food und ungesundes Essen tendiert. Viel Menschen essen schlichtweg zu wenig Obst und Gemüse bzw. die Ernährung sich nicht ausgewogen. Und genau dann kann ein Zinkmangel drohen.

Außerdem sind häufig auch Medikamente daran schuld, dass der Mensch nicht ausreichend Zink aufnehmen kann. Zink Tabletten können hier auch bei Erkältungen Abhilfe schaffen.

In diesem Zusammenhang tauchen einige Fragen auf: Wie hoch ist der Zink Tagesbedarf? Wie genau erkennt man einen Zinkmangel? Was sind wichtige Zinklieferanten? Welche Zink Lebensmittel sind vegetarisch und welche vegan? Haben Vegetarier und Veganer ein erhöhtes Risiko, einen Zinkmangel zu erleiden? Welche Lebensmittel enthalten Zink und Selen? Und welche Lebensmittel enthalten viel Eisen und Zink? Alle diese Mineralstoffe sind nämlich für den Mensch wichtig. Deswegen wäre es sinnvoll, zinkhaltige Lebensmittel mit selen- und eisenhaltigen zu kombinieren.

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Was genau ist ein Zinkmangel und wie kommt er zustande?

Wenn es über einen längeren Zeitraum zu einer Unterversorgung mit Zink kommt, kann sich ein Zinkmangel einstellen, bemerkbar macht sich ein Zinkmangel als erstes durch Augenringe, durch Hautprobleme wie Akne, durch Müdigkeit und Schlappheit, aber auch durch schlechte Laune und ein schlechtes Immunsystem. Symptome für Zinkmangel gibt es also viele verschiedene, je nach Schwere des Mangels.

Auch bei chronisch Kranken kann ein Zinkmangel begünstigt werden, zum Beispiel durch eine Medikamenteneinnahme, die die Zinkaufnahme des Körpers hemmt. Wer chronisch krank ist, leidet bei einem Zinkmangel oftmals unter einer regelrechten Verschlimmerung der Krankheitssymptome.

Wichtige Zinklieferanten: Zink Lebensmittel vegetarisch

Es muss nicht zwingend Fleisch sein, wenn man sich mit zinkhaltigen Lebensmitteln versorgen will. Vegetarische Lebensmittel, die viel Zink enthalten, sind Milch und Milchprodukte, die allerdings niemals zeitgleich mit einem Zink Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollten, da Milchprodukte die Zinkaufnahme etwa hemmen. Ansonsten bleiben an vegetarischen, zinkhaltigen Lebensmitteln natürlich auch die veganen Alternativen, die im nächsten Abschnitt aufgelistet werden.

Generell müssen Vegetarier keine Sorge haben, dass sie zwangsläufig eine Unterversorgung mit Zink riskieren, wenn sie sich gesund und abwechslungsreich ernähren.

Zink Lebensmittel vegan

Gibt es auch vegane Zink Lebensmittel? Aber selbstverständlich. Auch wer Veganer ist, muss nicht zwingend um seinen Zinkhaushalt bangen. Wichtig ist es auch hier, sich gesund und ausgewogen zu  ernähren. Da Milchprodukte sogar aufgrund ihres Kalzium Gehalts die Zinkaufnahme etwas hemmen, sind Veganer hier sogar Vegetariern gegenüber leicht im Vorteil. Dennoch sollten sie unbedingt darauf achten, genügend vegane Zinklieferanten zu sich zu nehmen, da generell der Zink aus tierischen Produkten etwas besser aufgenommen wird als aus pflanzlichen.

Vegane zinkhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte auf Basis von Sauerteig, Ölsaaten wie Leinsamen, Mohn, Sesam, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne, Nüsse, allen voran Erdnüsse, Paranüsse, Walnüsse und Pekannüsse. Außerdem Linsen, Sojabohnen, weiße Bohnen, Erbsen und Kürbis.

Wichtige Zinklieferanten / Zink Lebensmittel im Bereich Fleisch und Fisch

Fleisch gilt als ein wichtiger Lieferant von Zink. Vor allem gilt das für rotes Fleisch wie Rindfleisch, aber auch für Innereien. Auch Fisch und Meeresfürchte enthalten hohe Mengen an Zink, was sie ebenfalls als Zinklieferant gut geeignet macht.

Zink Lebensmittel DGE

Was sagt eigentlich die DGE zu der optimalen Versorgung mit Zink? Die DGE empfiehlt, die Zufuhr möglichst abwechslungsreich zu gestalten, zum Beispiel durch Verzehr von Rind, uns Schweinefleisch, Geflügel, Ei, Milch, Käse und reichlich Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Die DGE empfiehlt zwischen 7 und 10 mg Zink pro Tag für Erwachsene.

Zink und Akne – gibt es einen Zusammenhang?

Den gibt es auf jeden Fall. Wer an einem Zinkmangel leidet, hat oftmals mit Hautproblemen wie Akne zu kämpfen. Hier könnte eine Kombination aus mehreren Präparaten helfen: eine gute Zinksalbe versorgt die Haut von außen, zusätzlich sollte noch ein gutes und hoch dosiertes Zinkpräparat wie Cosphera* eingenommen werden. Es dauert zwar ein paar Wochen, bis der Zinkvorrat wieder aufgefüllt ist, dann aber zeigt sich die Zufuhr meistens an schönerer Haut, einer schnelleren Wundheilung und an einem besseren Immunsystem.

Lebensmittel mit Zink und Selen

Lebensmittel mit Zink und Selen beinhalten gleich beide Mineralstoffe, die für den menschlichen Körper so wichtig sind. Wenn unsere Ernährung keine zink- und selenhaltigen Lebensmittel beinhaltet, besteht die Gefahr einer Unterversorgung. Das wiederum kann verschiedene Störungen und Erkrankungen nach sich ziehen.

Dazu gehört einen schlechte Wundheilung, Herzerkrankungen, Hautprobleme, chronische Übelkeit, langsames Wachstum der Haare, Osteoporose, erhöhte Anfälligkeit für Infekte und einiges weitere mehr.

Sinnvoll ist es also allemal, Lebensmittel mit Zink und Selen öfter mal auf den Speiseplan zu haben. Dazu gehören vor allem Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, aber auch Nüsse, die als selenreichstes Lebensmittel überhaupt gelten. Milchprodukte tragen ebenfalls sowohl zur Zink- als auch zur Selenversorgung bei. Auch in Vollkornreis und anderen Vollkornprodukten steckt viel Zink und zugleich auch wichtiges Selen.

Es wird generell empfohlen, die Spurenelemente Zink und Selen sinnvoll miteinander zu kombinieren, weil sie einige ihrer positiven Eigenschaften in Kombination potenzieren.

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Lebensmittel mit Zink und Eisen

Auch Eisen ist wichtig, wenn es um gesunde Nägel oder rum Mangelerscheinungen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche dreht. Lebensmittel, die sowohl Zink als auch Eisen enthalten, sind unter anderem Haferflocken, Hülsenfrüchte und Hirse. Fleisch ist zwar ein guter Lieferant für Zink, Eisen steckt jedoch vorwiegend in Innereien und weniger in anderem Fleisch.

Fazit

Es ist also grundsätzlich gut möglich, seinen Zink Bedarf ausschließlich mit Lebensmitteln – egal, ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch – zu decken. Dennoch sollte dann genau auf die Zufuhr und auf abwechslungsreiches und gesundes Essen geachtet werden. Wer aber einen erhöhten Bedarf an Zink hat, wer bereits erste Mangelerscheinungen erkennt oder wer Medikamente nimmt, die möglicherweise die Aufnahme von Zink hemmen, sollte in Rücksprache mit dem Arzt über ein zinkhaltiges Nahrungsergänzungsmittel nachdenken – zum Beispiel Cosphera*, in dem ein hochdosierter Markenrohstoff steckt. Pro Tablette sind genau 25 mg Zink Biglyciant enthalten, eine Packung enthält einen ganzen Jahresvorrat mit 365 Tabletten. Cosphera Zink Tabletten* kommen ohne tierische Inhaltsstoffe aus, sie verfügen über eine hohe Bioverfügbarkeit und sind zudem Gentechnik frei. Außerdem wurde auf Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe verzichtet.


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